In de dynamische wereld van de cardiologie, vertegenwoordigt Hartritmevariabiliteit – vaak aangeduid als HRV – tijdens een diepe duik in het kloppende ritme van ons hart. Maar wat betekent dit precies voor onze algehele gezondheid? Kunnen we het manipuleren voor ons welzijn?
Wat is Hartslagvariabiliteit
Hartslag- of hartritmevariabiliteit – vaak aangeduid met HRV – is in feite de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Het meet eigenlijk niet zozeer de snelheid van het hartklopping zoals namelijk een eenvoudige hartslagmeting zou doen, maar eerder de regelmatigheid of specifieker nog, de onregelmatigheid ervan.
Het concept achter HRV ligt simpeler dan het lijkt: Een gezond hart slaat namelijk niet als een metronoom. Het tempo varieert voortdurend onder invloed van allerlei factoren zoals ademhaling, fysieke activiteit, stressniveaus en zelfs slaappatronen. Zo zal bijvoorbeeld tijdens het inademen je hart iets sneller gaan kloppen om zuurstofrijk bloed door je lichaam te pompen terwijl tijdens het uitademen je hartslag weer wat zal vertragen.
Dit ritme varieert dus continue en deze variatie, dat is precies waar HRV over spreekt: Het vermogen van het lichaam om snel te kunnen anticiperen en aanpassen aan verschillende situaties zoals stress of inspanning. Zo wordt een hoge hartritmevariabiliteit dan ook vaak in verband gebracht met een goede gezondheid en fitheid, terwijl een lagere variabiliteit kan wijzen op stress, vermoeidheid of zelfs bepaalde medische aandoeningen.
Inzicht krijgen in jouw eigen HRV kan dan ook bijdragen tot het beter afstemmen van trainingsplannen, het monitoren van stressniveaus en zelfs het vroegtijdig opsporen van mogelijke gezondheidsproblemen. Ik meet mijn HRV zelf met mijn Whoop, deze geeft dagelijks inzicht in mijn HRV nadat ik geslapen heb. Mijn HRV is echt niet altijd hoog maar het is fijn om te zien wat er invloed op heeft en dit in de gaten te kunnen houden.
Wat is de gemiddelde hartslagvariabiliteit?
Begrijpen wat een gemiddelde hartslagvariabiliteit (HRV) inhoudt, helpt ons inzicht te krijgen in onze gezondheidstoestand. Het Gemiddelde HRV verschilt per individu en verandert zelfs gedurende de dag. Je zult merken dat je HRV waarde varieert op basis van factoren zoals leeftijd, fitheidsniveau en stress.
Doorgaans wordt echter aangenomen dat hogere HRV-waarden duiden op betere gezondheid en grotere veerkracht van het autonome zenuwstelsel. Om de nuance hierin te begrijpen, laten we eerst kijken naar een aantal basiswaarden.
Als je nog nooit jouw HRV hebt gemeten of je bent onbekend met het concept, dan is er een algemene richtlijn die je als eerste stap kunt nemen om te begrijpen waar jouw waarden zich mogelijk bevinden. Afhankelijk van je leeftijdscategorie, kunnen de volgende getallen je helpen bij het verkrijgen van basiskennis over je eigen lichaam:
- Voor jongvolwassenen kan de typische HRV-bereik liggen tussen 55 tot 105 ms
- Mensen in hun late twintig- tot vroege dertigjarigen kunnen waarden hebben tussen 45 tot 95 ms
- Bij ouderen boven de 60 jaar zien we vaak lagere wisselingen, met scores variërend rondom 25 tot 45 ms
- Wanneer je juist bekend bent met dit concept en regelmatig je HRV meet, dan heb je waarschijnlijk gemerkt dat dagelijkse factoren invloed hebben op de waarde. Zaken als lichamelijke inspanning, mentale stress en voeding kunnen ervoor zorgen dat jouw HRV hoger of lager uitkomt.
Het is van perfect gezonde mensen volstrekt normaal om een breed scala aan HRV-scores te zien gedurende de dag. Dat weerspiegelt juist het dynamische karakter van het menselijk lichaam om zich aan te passen aan verschillende situaties.
Ik moet hierbij wel benadrukken: dit zijn algemene benchmarks gebaseerd op verscheidene onderzoeken. Overkoepelend zie je dat persoonlijke variabelen zoals leeftijd, fitness en stressniveaus veel doen met deze getallen.
Terwijl sommigen streven naar hoge ‘HRV waarden’, moeten we niet vergeten dat het doel niet altijd is om uitschieters proberen te bereiken. Focus in plaats daarvan op het behouden van een goede balans die past bij jouw persoonlijke welzijn.
Wat is een goede hartslagvariabiliteit?
Wanneer we spreken over de term ‘goede hartslagvariabiliteit’, treden er bepaalde subtiliteiten in. Een hogere HRV scoort vaak als beter omdat het wijst op een gezond en veerkrachtig autonoom zenuwstelsel, maar variatie speelt ook een grote rol.
Wat is een gezonde HRV-waarde?
Een exacte “gezonde” HRV waarde bestaat niet echt, omdat deze afhangt van vele factoren. Echter, voor gezonde volwassenen komt de gemiddelde HR-score meestal binnen het bereik van 20 tot 100 ms(RR-interval). Maar let op: dit is slechts een algemeen bereik. Je persoonlijke normale HRV kan zeer verschillend zijn afhankelijk van je leeftijd, geslacht en algehele conditie. Het verkennen van je eigen HRV trend gedurende langere tijdspannes kan daarom verhelderender werken dan statische cijfers vergelijken.
Kan je hartslagvariabiliteit to hoog zijn?
Hoewel een hoge HRV doorgaans geassocieerd wordt met betere gezondheid en fysiologische fitheid, moet hierbij wel wat nuance worden aangebracht. Een uitermate hoge HRV zou kunnen duiden op onregelmatige hartactiviteiten of aritmieën. Steeds teruggaan naar dezelfde referentie zoals eerder vermeld – jouw persoonlijke base-line is dé standaard om te volgen. Sudden schommelingen of sterk afwijkende waardes verdienen medische aandacht. Onthoud dat je altijd een professional moet raadplegen bij zorgen rondom je gezondheid.
Wat betekent een lage hartslagvariabiliteit?
Hartritmevariabiliteit (HRV) is de verandering in tijd tussen elke hartslag. Wanneer je HRV laag is, houdt dat in dat er minder variatie is in deze intervallen. Dit kan soms wijzen op stress voor het lichaam, ofwel fysiologisch of emotioneel. Aangezien je hart reageert op allerlei signalen in je lichaam, kan een afname van die responsiviteit vaak duiden op problemen.
Waarom heb ik een lage HRV?
Er zijn diverse redenen waarom iemand een lagere HRV zou kunnen hebben. Sommige daarvan omvatten:
- Stress: langdurige stress kan leiden tot een verlaagde HRV.
- Slaapdeprivatie: slechte slaapkwaliteit of -kwantiteit heeft invloed op de HRV.
- Leeftijd: als algemene regel geldt dat oudere mensen doorgaans een lagere HRV hebben dan jongeren.
- Roken of alcoholgebruik: deze kunnen negatieve effecten hebben op je HRV.
- Ongezonde voeding: een onevenwichtig dieet kan schadelijk zijn voor je algehele gezondheid en zo invloed hebben op de HRV.
Ik weet dat ik na een avondje stappen dus een lage HRV heb en dat mijn waardes niet goed zijn. Dit komt vooral door de alcohol en dat lijdt automatisch in een slechtere slaap. Naast de slechtere slaap is het meestal ook korter dan normaal. Deze factoren zorgen ervoor dat alle waardes de volgende ochtend niet goed eruit zijn op mijn Whoop.
Waarom je HRV laag zou kunnen zijn
Opmerkelijk is ook dat coureurs en andere getrainde atleten vaak een verminderde HRV laten zien tijdens zware trainingsperioden. Dit komt niet noodzakelijk door overtraining, maar kan ook te wijten zijn aan tijdelijke stress op het lichaam.
Verder kan ook een ziekte of andersoortige medische aandoening je HRV beïnvloeden. Dingen als hartaanvallen, ontstekingen en bepaalde medicijnen hebben gekend effect op de HRV-waarden.
Hoewel iedereen uniek is in zijn of haar HRV, staan lagere waardes vaak in relatie met negatieve gezondheidsfactoren. Daarom zou het nodig kunnen zijn, wanneer je merkt dat je HRV laag blijft gedurende langere periodes, professionele medische hulp te zoeken.
In deze context spreekt het vanzelf zich te richten naar het verhogen van de hartslagvariabiliteit als manier om de algemene gezondheidstoestand te verbeteren.
Hoe kan je je hartslagvariabiliteit verhogen?
Het optimaliseren van de hartritmevariabiliteit (HRV) is een proces dat toewijding en consistentie vereist. Het goede nieuws? Er zijn verschillende benaderingen die je kunt nemen om dit te bereiken. Hieronder bespreek ik een paar belangrijke methoden, variërend van lichaamsbeweging tot geestelijke gezondheid, die jou kunnen helpen bij het verbeteren van je HRV.
Tips om je hartslagvariabiliteit te verbeteren
Lichaam
- Regelmatige beweging: Bewegen heeft talloze voordelen voor de gezondheid, waaronder de verbetering van HRV. Studies hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteiten zoals aerobics en krachttraining positieve effecten hebben op HRV.[^]^ Uiteraard moeten deze binnen redelijke grenzen worden uitgevoerd – overbelasting kan leiden tot verminderde HRV.
- Gezonde voeding: Het eten van een evenwichtige, voedingsstofrijke maaltijd kan ook bijdragen aan een betere HRV. Voedingsmiddelen met veel vezels, essentiële vetten en antioxidanten staan bekend om het bevorderen van cardiovasculaire gezondheid.
- Slaap optimaliseren: Goede nachtrust is cruciaal als we praten over het hrv verbeteren. Een kwalitatief hoogstaande slaap bevordert het herstelproces in ons lichaam, wat uiteindelijk onze algehele welzijn en HRV ten goede komt.
Deze punten zijn voor mij cruciaal. Ik merk het dus ook direct als ik een gezonde routine heb van deze punten dat al mijn cijfers in het groen uitslaan op mijn Whoop. Naast dat ik mij beter voel geeft dat natuurlijk ook een goed gevoel.
Geest
- Stressvermindering: Chronische stress kan de HRV aanzienlijk verlagen. Daarom is het beheersen van stress een must voor het verbeteren van je hartritmevariabiliteit. Methoden kunnen variëren van ademhalingsoefeningen en meditatie tot yoga of tijd doorbrengen in de natuur.
- Positieve Mindset: Mental welzijn speelt een significante rol in onze fysieke gezondheid. Het cultiveren van een positieve houding en zorg dragen voor onze geestelijke gezondheid komen beide ons hart ten goede.
Ademwerk
Ademhalingstechnieken zijn nauw gekoppeld aan HRV; zij kunnen invloed uitoefenen op zowel het autonome zenuwstelsel als de gemoedsgesteldheid. Oefeningen zoals diepe buikademhaling of coherente-ademtraining hebben aangetoond dat ze bijdragen aan verbeterde HRV-waarden.
Eenvoudig gezegd: adequate aandacht schenken aan bovengenoemde punten kan helpen bij het verbeteren van jouw hartslagvariabiliteit. Echter, iedere persoon is uniek – luister dus altijd goed naar je lichaam en stel eventueel individuele grenzen bij. Vergeet bovendien niet te genieten van de reis op weg naar een hogere HRV!
Hoe bereken je je hartslagvariabiliteit?
Het meten van je hartslagvariabiliteit, ook wel HRV genoemd, kan in eerste instantie een ingewikkelde opgave lijken. Echter, met de juiste hulpmiddelen en kennis wordt dit proces ineens een stuk eenvoudiger.
Welke horloges meten HRV?
HRV kan gemeten worden door verschillende apparaten, waaronder sommige smartwatches of fitnesshorloges. Om te beginnen kennen we de Polar-serie, die hoog aangeprezen wordt voor zijn meetnauwkeurigheid. Producten zoals Polar Vantage V en H10 borstband zijn populair bij atleten fancying betrouwbare HRV-data.
Ten tweede heb je Garmin-horloges, bekend om hun geavanceerde sport- en gezondheidsfuncties. De nieuwe modellen van Garmin Forerunner of Fenix lijn bieden meestal zeer uitgebreide inzichten over HRV.
Tot slot is er nog Whoop strap, specifiek ontworpen voor het monitoren van herstelstatistieken waaronder natuurlijk HRV. Dit compacte apparaat combineert comfort met nauwkeurigheid wat het tot een favoriet maakt onder veel gebruikers, waaronder ik zelf. Lees mijn Blog over Whoop hier bij VitaSure.
Uiteindelijk hangt jouw keus af van persoonlijke behoeften en budget. Vergeet niet dat zelfs de beste “hrv meter” slechts zo goed is als hoe consequent jij deze gebruikt.
Hoe gebruik je een hartslagvariatiemeter?
Een keer dat je hebt gekozen welk apparaat het beste aansluit bij je behoefte, is het tijd om te leren hoe je deze op de juiste manier gebruikt voor het meten van je HRV. Laat ik dit in een paar eenvoudige stappen uitleggen:
- Positioneer de sensor: Als je een borstband gebruikt, positioneer deze dan zo dat de sensor vlak onder je sternum zit.
- Zorg ervoor dat de huid vochtig genoeg is: Dit verbetert de connectiviteit tussen de huid en de sensor, wat helpt bij het verkrijgen van nauwkeuriger metingen.
- Meet regelmatig en consistent: Voor betrouwbare data is belangrijk om op dezelfde tijdstippen te meten zoals ‘s ochtends na wakker worden,
- Bekijk en interpreteer je gegevens: De meeste apparaten hebben gepaarde apps of online diensten waarbij duidelijke overzichten en analyses beschikbaar gesteld worden
Binationaal gezien blijft oplettendheid cruciaal bij het gebruiken van hartslagvariatiemeters; niet alle fluctuaties zijn noodzakelijk indicatief voor problemen en externe factoren kunnen invloed hebben weergegeven waarden.
HRV wanneer je slaapt
Ik wil graag een belangrijk aspect van hartritmevariabiliteit (HRV) bespreken: de rol die slaap hierin speelt. Het interessante is dat tijdens de slaap je hartslag en dus ook je HRV genuanceerde veranderingen ondergaan, iets wat informeel bekend staat als ‘lage hrv tijdens slaap’. Maar wat betekent dit precies? Laten we het eens nader onderzoeken.
Het concept van lage HRV tijdens de slaap
Het mag geen verrassing zijn dat ons lichaam werkt volgens een biologische klok, bekend als het circadiaanse ritme. Dit natuurlijke proces reguleert o.a. het slaap-waakcyclus. Gedurende deze periode kan er variatie in onze hartslag optreden, wat leidt tot wat men soms noemt ‘lage HRV tijdens de slaap’.
Interessant is dat terwijl we slapen verschillende fasen doorlopen, met elk hun eigen unieke effect op onze hartactiviteit. Bijvoorbeeld:
- Tijdens de niet-REM-slaap daalt vaak onze hartslag.
- De REM-slaap gaat anderzijds gepaard met pieken en dalen in het hartritme.
Door deze dynamiek kunnen schommelingen in de HRV ontstaan.
Verschillende factoren kunnen je nachtelijke HRV beïnvloeden
Er zijn talrijke factoren die je nachtelijke HRV-waarden kunnen beïnvloeden. Bijvoorbeeld:
- Slaapkwaliteit is er daar één van; onderbrekingen of verstoringen tijdens je slaap kunnen leiden tot grotere fluctuaties in de HRV.
- Stressniveaus gedurende de dag hebben ook invloed op hoe hoog of laag je nachtelijke HRV zal zijn.
- Zelfs alcohol- en cafeïneconsumptie vóór het slapengaan kan invloed hebben.
Zoals altijd met gezondheid gerelateerde zaken geldt ook hier dat geen twee mensen precies hetzelfde zijn, iedereen heeft zijn unieke patronen.
HRV als je ouder wordt
We hebben allemaal gehoord dat veroudering gevolgen heeft voor vele aspecten van onze gezondheid, maar wist je dat dit ook geldt voor je hartritmevariabiliteit (HRV)? Ja, inderdaad. Een complex fenomeen zoals HRV ondergaat verschillende wijzigingen naarmate we ouder worden. Maar laat het feit dat ‘leeftijd slechts een getal is’, niet zomaar een cliché zijn. Begrijpen hoe onze leeftijd invloed heeft op onze HRV-status kan essentieel zijn bij het bevorderen van een optimale hartgezondheid.
Invloed van leeftijd op de HRV
Bij het bespreken over hoe veroudering invloed heeft op de HRV, helpt het om te begrijpen wat onderzoek ons hierover vertelt. Studies tonen aan dat de variabiliteit in onze hartslag doorgaans afneemt met de leeftijd[^1^]. Met andere woorden, naarmate we ouder worden neigt ons lichaam naar minder variatie tussen opeenvolgende hartslagen – wat een lagere HRV betekent. De redenen hiervoor kunnen fysiologisch of pathologisch van aard zijn.
Verminderde adaptieve respons
Daarnaast kan ik zeggen dat oudere volwassenen misschien een verminderd adaptief vermogen hebben om stressfactoren te weerstaan dan jongere mensen, wat zich kan weerspiegelen in hun HRV-waarden. Dit idee komt voort uit het feit dat HRV net zo veel een maatstaf is voor ons aanpassingsvermogen en onze veerkracht, als voor de conditie van ons hart. Dus kortweg gezegd, naarmate we verouderen kan ons vermogen om ons aan te passen aan stressvolle situaties verminderen, wat kan leiden tot een lagere HRV.
Hoe om te gaan met het effect van veroudering op HRV
Vergis je niet, dit betekent niet dat er niets gedaan kan worden. Ondanks de natuurlijke impact van veroudering kunnen we nog steeds maatregelen nemen om onze HRV te ondersteunen en mogelijk te verbeteren. Activiteiten zoals sporten, mediteren en zelfs gewoon aandacht schenken aan een solide slaaproutine kunnen allemaal bijdragen aan een gezond niveau van hartritmevariabiliteit, ongeacht jouw leeftijd.
Het begrijpen hoe “het tikken van de klok” invloed heeft op onze hrv-status is misschien maar één stukje van een complexe puzzel. Maar het onthult zeker belangrijke inzichten over hoe wij beter kunnen zorgen voor onze hartgezondheid naarmate wij ouder worden.
[^1^]: Aging and heart rate variability: A Study with linear and nonlinear indices by Luciane B.M.L.B.Sá Ferreira et al., published in Experimental Gerontology Volume 120, October 2019, Pages 94-100}